每天8小时工（gōng）作、6-7小时（shí）睡眠（mián）。剩下的（de）时（shí）间坚持13个小习惯，忙（máng）碌（lù）的（de）上班族，也（yě）能（néng）轻松变健康（kāng）。

1. 随时深呼吸

平时的短浅呼吸，每次大约5~600毫升的（de）量，但真正换（huàn）气只（zhī）有3~400毫升。换句话说，其实每次呼（hū）吸，约留下1~200毫升（shēng）的废气。

深呼吸的好处：增大肺活量，比较不容易（yì）喘；提高（gāo）换气效率，肺泡更健康强（qiáng）韧。

2. 学猫伸懒腰

谁说工（gōng）作时不能运动?例如，在办公桌前，趁计算机下载档案时，可举起双（shuāng）手往后伸懒（lǎn）腰。不仅顺势深（shēn）呼吸，还（hái）可锻炼肩（jiān）胛骨周边肌肉群，有效促进脂肪燃烧。同时还能收（shōu）紧腹肌（jī），矫正歪斜（xié）的骨盆腔。

3. 金鸡（jī）独立看电视

回家后（hòu），也应（yīng）该（gāi）随（suí）时运动（dòng）。可以（yǐ）轮（lún）流抬高左右脚，以金（jīn）鸡（jī）独立之（zhī）姿看电视（shì），练习（xí）身体协调与平（píng）衡。健身兼娱乐，一举两得。

4. 掌握三（sān）组关键数字

年过（guò）40要摆脱三高，请将血压（yā）控制在收缩压（yā）小于（yú）120毫（háo）米汞（gǒng）柱、舒（shū）张压小（xiǎo）于80毫米汞（gǒng）柱，总（zǒng）胆固醇（chún）要小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正常体重是（shì）身体质量指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的（de）算法是体重(公斤)除以（yǐ）身高(公尺的平方)。同时，男（nán）性（xìng）腰围要小于90公分、体（tǐ）脂肪要小（xiǎo）于25%。女性腰围要小（xiǎo）于（yú）80公分，体（tǐ）脂肪要（yào）小（xiǎo）于30%。

6. 少喝（hē）含糖饮料（liào）

常喝含糖饮料（liào），除了（le）肥（féi）胖、还会造成体内（nèi）B群流失，反而更容易（yì）疲（pí）累。习惯（guàn）喝饮（yǐn）料（liào）的人，从减糖做起，最（zuì）好（hǎo）改喝（hē）无糖的（de）红茶、绿茶、乌龙茶等饮料。同时要把握料加愈少（shǎo）愈好的原则。

7. 一天8杯水

多（duō）喝白开水，而且一天至少喝2000～2500cc约（yuē）8大杯。多喝水有助于提高代谢，帮助身（shēn）体排出毒素;而（ér）且（qiě）也帮助消化、刺激肠胃蠕动。上（shàng）班族常常一忙就（jiù）忘了喝水，可以买（mǎi）1000cc容量的（de）水壶，装水放在办公室，上下（xià）午各喝一壶（hú）。

8. 每天（tiān）一盘绿色菜（cài）、菇类

中（zhōng）午（wǔ）用餐时，记得点一盘绿色（sè）蔬菜（cài）和一盘菇类（lèi）。绿色（sè）蔬（shū）菜（cài），例（lì）如菠菜、空心（xīn）菜、地瓜（guā）叶等，含丰（fēng）富的膳食（shí）纤维，可帮助消化;也有丰富的B群，帮（bāng）助恢复疲劳。菇类、白木（mù）耳等，富含多糖体，可提（tí）升（shēng）免疫力。

9. 每顿饭不少于20分（fèn）钟

肠胃问题是普遍（biàn）的（de）毛病，这（zhè）与（yǔ）民众饮食方式（shì）不当（dāng）有（yǒu）关，包括吃（chī）太快，吃太饱等。每顿饭一定要吃超过20分钟，充分（fèn）咀嚼（jiáo），让食（shí）物（wù）与（yǔ）唾液（yè）里的唾液（yè）酶充分混合，不仅有助于消化吸收，也（yě）较容易有饱足感。

10. 外食必备筷子

用筷子的亚洲（zhōu）国家，因为（wéi）共食，感（gǎn）染幽门杆（gǎn）菌的机率，比用刀叉、把菜分到自己（jǐ）盘里的（de）西方国家民（mín）众，高了（le）2.3倍。幽门杆菌可（kě）透（tòu）过未洗净的筷子传染。要避免感染，最好的方法：就（jiù）是自己带筷子（zǐ）。

11. 四分钟"冷战（zhàn）"

不少（shǎo）人出（chū）门上班时，脑子已在想（xiǎng）工作。如果配（pèi）偶在此时不断交代水电费等日常琐事，彼此很容易（yì）吵架。夫妻在上班前（qián）、下班后，两个（gè）时段各4分钟（zhōng）"冷战"。无（wú）声胜有声，让（ràng）对方的心（xīn）情调整一下（xià）。

12. 少吃维（wéi）他命（mìng）

吃过量的维（wéi）他命A、E等，对身（shēn）体有害。只要摄取足够（gòu）的营养，就不需要额（é）外吃维他命。

13. 睡前半小时留白

睡前半（bàn）小时到一小时（shí），不要再上（shàng）网、玩手机，改成写日记、听音乐、泡（pào）澡等。此外，白（bái）天多晒晒（shài）太（tài）阳，压抑脑下垂（chuí）体分泌褪黑激素（sù），保持（chí）清醒。晚（wǎn）上回（huí）到家，可把家里可换成昏黄的（de）光，避免影响褪黑（hēi）激素的分泌，才（cái）能睡得（dé）香甜。